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Você provavelmente sabe que o ômega-3 faz bem à saúde, mas as chances de você estar ingerindo o suficiente são de apenas 25%. Uma abrangente revisão científica publicada recentemente na revista Nutrition Research Reviews analisou guias alimentares de dezenas de países e confirmou um cenário preocupante: a maioria da população mundial vive sob um “déficit silencioso” de ácidos graxos essenciais.
De acordo com o médico nutrólogo Rodrigo Costa Gonçalves, do Einstein Hospital Israelita em Goiânia, a estimativa é que três em cada quatro pessoas no mundo não atinjam o valor mínimo de 250 mg ao dia. “Essa quantidade é a faixa protetora. Quem não consome peixes gordurosos ao menos duas vezes por semana provavelmente está abaixo do nível ideal para o organismo”, alerta o especialista.
Impacto no coração e no cérebro
Diferente de uma deficiência de vitamina C, que pode causar sintomas rápidos, a falta de ômega-3 (composta pelos tipos EPA, DPA e DHA) age de forma cumulativa. A longo prazo, a baixa ingestão está diretamente ligada ao aumento de triglicerídeos e ao risco elevado de acidentes cardiovasculares, como o infarto.
No cérebro, o impacto é estrutural. O DHA, especificamente, é um componente fundamental das membranas dos neurônios e da retina. Por isso, a suplementação ou o consumo reforçado é obrigatório em quase todas as diretrizes para gestantes — recomenda-se um adicional de 100 a 200 mg diários para garantir o desenvolvimento neuropsicomotor do bebê.
O desafio da conversão
Muitos buscam o ômega-3 em fontes vegetais como linhaça, chia e nozes. Embora esses alimentos contenham o ácido alfa-linolênico (ALA), um precursor do ômega-3, o corpo humano é pouco eficiente em transformá-lo nas formas ativas que o coração e o cérebro precisam (EPA e DHA).
“Menos de 10% do ALA que comemos de fato se torna um ácido graxo utilizável”, explica o Dr. Rodrigo Gonçalves. Para vegetarianos e veganos, a alternativa mais eficiente tem sido o uso de óleos de microalgas, que fornecem o DHA diretamente, sem depender da conversão metabólica limitada do corpo.
Como bater a meta diária?
Para atingir os níveis de excelência, a recomendação é diversificar:
Priorize o pescado: Sardinha, cavala, atum fresco e anchova são as fontes mais ricas e biodisponíveis.
Turbine a salada: Use óleo de canola, nozes e folhas verdes escuras para garantir o aporte de ALA.
Suplementação consciente: Especialmente indicada para quem tem colesterol elevado, risco cardiovascular ou restrições alimentares. No entanto, a qualidade do produto é fundamental para evitar a ingestão de óleos oxidados.
O caminho para uma longevidade saudável parece passar, obrigatoriamente, por uma mudança de hábito no prato. O ômega-3 não é apenas um “aditivo” nutricional, mas uma peça fundamental da engrenagem que mantém o coração batendo no ritmo certo e a mente afiada.
Guia Rápido de Fontes de Ômega-3
| Fonte | Tipo de Ômega-3 | Observação |
| Peixes (Sardinha/Salmão) | EPA e DHA | Fonte direta e mais eficiente. |
| Microalgas (Óleo) | DHA | Melhor opção para veganos e gestantes. |
| Linhaça e Chia | ALA | Exige conversão do corpo (menos de 10%). |
| Nozes e Canola | ALA | Auxilia na manutenção básica diária. |
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Meta Descrição: Três em cada quatro pessoas não consomem ômega-3 suficiente. Entenda os riscos para o coração e cérebro e veja como atingir a meta diária de 250mg.
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