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Dados da Associação Brasileira do Sono (ABS) mostram que um a cada três brasileiros (isto é, 73 milhões) sofrem de insônia, distúrbio do sono caracterizado pela dificuldade persistente em iniciar o sono ou continuar dormindo à noite. E desses, cerca de 11 milhões têm recorrido a medicamentos na busca por uma boa noite de sono, segundo o IBGE. Recentemente, um novo medicamento para o tratamento da insônia deve chegar ao país para integrar esse grupo: a Anvisa acaba de aprovar o lemborexante, que será vendido comercialmente pelo nome de “Dayvigo”.
Entre os medicamentos para dormir mais comuns estão os benzodiazepínicos, também conhecidos como ansiolíticos, e as drogas-Z (zolpidem, zoplicone e eszopiclone). Eles atuam no sistema responsável por induzir o sono, porém o uso prolongado de tais substâncias tem consequências à saúde, como o risco de dependência, quedas e outros acidentes. Já o lemborexante chama a atenção por operar em outra frente, digamos assim. “Até então, os remédios (para tratar a insônia) agiam no sistema que gera o sono. Já essa nova classe de medicamentos atua bloqueando o sistema que mantém a pessoa acordada”, explica a neurologista Sandra Martinez, membro da ABS.
Para a neurologista, o Dayvigo vai cobrir uma lacuna, já que tem menos efeitos colaterais, de acordo com diversos estudos. Um deles, realizado pela Universidade de Oxford, no Reino Unido, mostrou que entre os principais benefícios do medicamento estão o menor risco de dependência, além de maior aceitabilidade e tolerabilidade.
O valor do lemborexante ainda será definido pela Câmara de Regulação do Mercado de Medicamentos (CMED). Nos Estados Unidos, o tratamento mensal de Dayvigo custa entre US$35 e US$300, dependendo do plano de saúde – cerca de R$186 a R$1.600 na cotação atual.
Além dos medicamentos
Apesar da grande oferta e variedade de medicamentos, uma das principais medidas para combater a insônia ainda é a mudança de hábitos. “O tratamento que tem maior evidência de melhora é a Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I), que é a mudança de comportamento. Essa deve ser sempre a primeira escolha”, afirma a neurologista Sandra Martinez. A seguir, ela esclarece quais são e dá dicas para colocar essas mudanças em prática.
Durma em um ambiente adequado
Dormir é um hábito natural e necessário para a regulação das funções básicas do organismo. Um sono de qualidade restaura o corpo, melhora o foco e a concentração, fortalece o sistema imunológico e regula os hormônios.
E o primeiro passo para ter uma boa noite de sono é ter um ambiente adequado, ou seja, com poucas distrações na hora de dormir. Um local com pouco barulho e luminosidade, e com uma temperatura confortável, impactam positivamente na qualidade do sono.
Use a cama apenas para dormir
Outra dica importante é usar a cama apenas para dormir – com a exceção, claro, da atividade sexual. “O nosso cérebro precisa aprender que a cama é um lugar de dormir, não um lugar de resolver problemas, ver a agenda do dia seguinte, mexer no celular. Então, se estiver sem sono, saia da cama e, de preferência, do quarto”, explica a neurologista.
Essa mudança de hábito, conhecida por “Terapia de Restrição de Sono”, com o tempo, pode ajudar aquelas pessoas que mesmo com sono e cansadas, não conseguem dormir quando deitam na cama.
A ideia é que o cérebro deixe de associar a cama com a dificuldade de adormecer e se preocupar com as poucas horas de sono, e passe a relacionar a cama somente a um lugar de descanso e relaxamento.
Controle o uso das telas à noite
A exposição à luz das telas suprime a produção de melatonina, hormônio que regula o relógio biológico do corpo e promove o sono. Na prática, diante de luzes fortes, como a do celular, acha que ainda é dia.
Além de manter a pessoa acordada, o uso de telas interrompe o padrão de sono das pessoas, como mostrou um estudo recente feito na Noruega. Publicada na revista Frontiers In Psychiatry, a pesquisa identificou que uma hora de uso de telas na cama pode aumentar o risco de insônia em até 59% e reduzir a duração do sono em uma média de 24 minutos por noite.
A recomendação, portanto, é evitar as telas uma hora ou duas horas antes de dormir.
Pratique atividades físicas
Praticar exercícios físicos contribui para uma melhora na saúde de um modo geral e pode ter impactos positivos inclusive no sono. Em primeiro lugar, ao gastar energia durante o dia, o corpo tende a buscar naturalmente o descanso à noite. Esse cansaço natural facilita o início do sono e aumenta a “profundidade” de suas fases mais restauradoras.
Além disso, a atividade física tem potencial para melhorar outras condições que podem favorecer a insônia, como estresse, doenças respiratórias e cardiovasculares, excesso de peso e dores musculares.
O melhor horário para praticar atividade física pode variar de pessoa a pessoa, segundo a neurologista da ABS. “Para quem tem insônia, é melhor que se faça exercícios no meio da tarde, já que a prática libera neurotransmissores que deixam o cérebro mais acordado”, alerta. “Porém, essa escolha é individual: tem pessoas que fazem atividades pesadas mesmo de noite e conseguem dormir rápido, porque o exercício também libera endorfinas que relaxam o corpo”, complementa Martinez.
Priorize a rotina
De modo geral, a recomendação é de que adultos durmam de sete a nove horas por dia. Além de dormir a quantidade de horas necessárias, é importante ter uma rotina: “Dormir e acordar, assim como se alimentar e praticar outras atividades mais ou menos nos mesmos horários, sem grandes alterações, ajuda o corpo a ter um sono mais reparador”, explica a neurologista. Isso porque a rotina regula o relógio biológico, responsável por liberar os hormônios ligados ao sono (como a melatonina).
É um mito que dormir mais horas no fim de semana compensa a falta de sono da semana, segundo a especialista. Essa prática, aliás, pode atrapalhar a rotina e confundir o relógio biológico, o que tende a gerar sintomas como cansaço e alterações de humor.
“Quem está dormindo as horas necessárias, tende a acordar todos os dias no mesmo horário. Então se você dorme mais no fim de semana, é porque não está descansando o suficiente durante a semana”, alerta a neurologista Sandra Martinez, da ABS.
As mudanças podem dar trabalho, mas os esforços valem a pena. Como destaca o cientista e professor de Neurociência e Psicologia da Universidade da Califórnia, Matthew Walker, no best seller mundial “Por que nós dormimos”, “o sono é a coisa mais eficaz que podemos fazer para restaurar a saúde do nosso cérebro e do nosso corpo todos os dias”.