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Engana-se quem coloca o arroz no grupo dos carboidratos “vilões”. O cereal é fonte de energia e concentra nutrientes relevantes, como pequenas quantidades de proteínas, ferro, potássio, vitaminas do complexo B e vitamina E. Quando combinado ao feijão, o prestígio nutricional é ainda maior: a tradicional dupla brasileira já foi reconhecida pela FAO (Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura), vinculada à ONU, como um dos pratos mais saudáveis, acessíveis e culturalmente significativos do mundo — inclusive como modelo de segurança alimentar.
Mas é importante destacar que esse reconhecimento não se restringe ao arroz integral, muitas vezes visto como uma versão “superior” do cereal. De fato, o integral preserva a casca e o germe, o que eleva seu teor de fibras. No entanto, a diferença entre as duas versões é bem mais sutil do que se imagina.
Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 100 g de arroz branco tipo 1 contém cerca de 1,6 g de fibras, enquanto a mesma quantidade do integral oferece 2,7 g — diferença que pode ser facilmente compensada pelo consumo de vegetais, as verdadeiras fontes majestosas de fibra alimentar.
Mais importante do que escolher entre arroz branco ou integral é observar o contexto da dieta como um todo. Um estudo publicado no British Journal of Nutrition avaliou substituições parciais do arroz branco pelo integral em populações asiáticas e concluiu que: “Os efeitos do consumo de arroz integral sobre o risco metabólico variam de acordo com o padrão alimentar global e o contexto cultural. A troca isolada do arroz branco pelo integral, sem mudanças nos demais componentes da dieta, gera benefícios modestos.”
Além disso, quem consome arroz com feijão já garante uma boa dose de fibras, uma vez que a leguminosa é uma fonte muito mais expressiva desse nutriente do que o próprio arroz — seja ele branco ou integral.
Conclusão libertadora: você pode continuar consumindo o arroz da sua preferência, contanto que o conjunto da refeição — e do plano alimentar — esteja alinhado ao seu objetivo e ao equilíbrio da dieta como um todo.