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A ciência diferencia a idade cronológica (o número de anos vividos) da “idade biológica” (o estado de funcionamento dos sistemas internos do corpo). Pesquisas indicam que a idade biológica é um preditor mais preciso da longevidade, e especialistas apontam que ela pode ser influenciada — e até revertida — por meio de hábitos simples.
- A idade biológica, que avalia o envelhecimento celular, é considerada mais relevante para a longevidade do que a idade cronológica.
- Estudos mostram que cinco hábitos principais impactam diretamente a redução da idade biológica.
- Atividade física, dieta saudável, sono de qualidade, controle do estresse e evitar vícios são os pilares para desacelerar o envelhecimento.
- Pesquisas indicam que vícios como fumar e consumir álcool são os aceleradores “mais fortes e consistentes” do envelhecimento.
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Enquanto a idade cronológica é fixa, a idade biológica — que pode ser medida por testes epigenéticos — é maleável. As escolhas de estilo de vida afetam diretamente essa métrica.
Especialistas e estudos publicados em periódicos científicos revelam cinco hábitos essenciais para reduzir a idade biológica e desacelerar o envelhecimento:
1. Atividade Física
Exercitar-se regularmente reduz o risco de morte por todas as causas. Um estudo apontou que pessoas sedentárias que adotaram um programa de exercícios (60 minutos, três vezes por semana) reverteram sua idade biológica em cerca de dois anos. O exercício influencia a metilação do DNA, processo que controla a ativação de genes ligados ao envelhecimento.
2. Dieta Saudável
Fazer escolhas alimentares saudáveis reduz diretamente a idade biológica. Um estudo com 2.700 mulheres mostrou que uma dieta rica em frutas, vegetais, grãos integrais, oleaginosas e peixes, com redução de carne vermelha, açúcar e sódio, desacelerou o envelhecimento em uma média de 2,4 anos. Uma dieta equilibrada fornece antioxidantes e compostos anti-inflamatórios que ajudam na reparação celular.
3. Qualidade do Sono
O sono é um dos preditores mais fortes do envelhecimento saudável, pois permite ao corpo reparar o DNA, equilibrar hormônios e reduzir a inflamação. Dormir menos de cinco horas por noite aumenta significativamente o risco de doenças relacionadas à idade, como diabetes, câncer e demência. Um grande estudo britânico também descobriu que o trabalho em turnos, especialmente o noturno, aumenta a idade biológica.
4. Evitar Vícios
Hábitos como fumar, usar cigarros eletrônicos (vaping) e consumir bebidas alcoólicas são descritos pela ciência como os “aceleradores mais fortes e consistentes” do envelhecimento. Fumar, por exemplo, pode envelhecer os pulmões em mais de quatro anos. Um estudo com mais de 8.000 adultos descobriu que qualquer quantidade de álcool estava associada ao envelhecimento biológico acelerado.
5. Gestão do Estresse
O gerenciamento do estresse e a regulação emocional são fundamentais. Pesquisas mostram que o estresse crônico — como o de trabalhar mais de 40 horas semanais, que pode aumentar a idade biológica em dois anos — afeta as respostas hormonais e danifica o DNA. O estresse também impacta indiretamente outros hábitos, como dieta e sono.