Conheça a técnica militar que promete ajudar a dormir em 2 minutos

Uma técnica de relaxamento, supostamente usada por militares norte-americanos para induzir o sono em condições de estresse, viralizou nas redes sociais com a promessa de fazer qualquer pessoa adormecer em apenas dois minutos. O método foi detalhado pela primeira vez no livro “Relax and Win: Championship Performance” (1981).

• O método: a técnica combina relaxamento muscular progressivo (PMR), controle da respiração e visualização mental (imagens guiadas).
• A promessa: alega-se que, após seis semanas de prática diária, o método tem uma taxa de sucesso de 96% para induzir o sono em 120 segundos.
• Análise científica: especialistas apontam que as técnicas usadas (PMR e visualização) são cientificamente validadas para reduzir a ansiedade e preparar o corpo para o sono.
• O alerta: O prazo de “dois minutos” não é uma garantia e exige semanas de prática. O método não é considerado uma cura para a insônia crônica, que exige tratamento especializado.

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Embora a promessa de dormir em dois minutos seja atraente, a técnica exige disciplina. O método consiste em uma abordagem estruturada de relaxamento físico e mental.

Como funciona a técnica

O processo é dividido em duas etapas principais: relaxamento físico e esvaziamento mental.

1. Relaxamento muscular progressivo (PMR): O indivíduo deve relaxar sistematicamente os músculos do corpo. Começa-se pela face (relaxando a língua, a mandíbula e os músculos ao redor dos olhos), desce-se para os ombros (soltando-os o máximo possível) e braços (relaxando um de cada vez). Em seguida, o foco vai para a respiração, relaxando o peito ao expirar, e, por fim, relaxando as pernas, das coxas até os pés.
2. Visualização mental: após relaxar o corpo, o praticante deve “limpar a mente” por 10 segundos. O livro sugere o uso de duas imagens mentais específicas:
   • Imaginar-se deitado em uma canoa, em um lago calmo, olhando apenas para o céu azul.
   • Imaginar-se deitado em uma rede de veludo preto em um quarto totalmente escuro.
3. Controle de pensamentos: caso a mente se distraia, a instrução é repetir mentalmente a frase “não pense, não pense, não pense” por 10 segundos.

O que dizem os especialistas

Especialistas em sono e psicologia apontam que o método militar nada mais é do que uma combinação de técnicas de relaxamento bem estabelecidas. O Relaxamento Muscular Progressivo (PMR) e a visualização guiada são ferramentas comprovadamente eficazes para combater a ansiedade e a ruminação mental que impedem o início do sono.

O ponto crucial, no entanto, é a prática. O sucesso de 96% citado no livro refere-se a indivíduos que praticaram o método diariamente por seis semanas.

Portanto, a ideia de que o método funcione como um “interruptor” mágico na primeira tentativa é enganosa. A eficácia depende da criação de uma resposta condicionada no cérebro, associando esses passos ao ato de adormecer.

Embora a técnica seja uma ferramenta válida para quem sofre de dificuldades ocasionais para dormir, especialistas alertam que ela não substitui o tratamento para distúrbios crônicos. O “padrão-ouro” para a insônia crônica continua sendo a Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I), que aborda os padrões de pensamento e comportamento que perpetuam a dificuldade de dormir.