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Malas feitas, passaporte em mãos e aquele friozinho na barriga de quem está prestes a embarcar rumo às férias tão aguardadas. Só falta um detalhe: convencer o seu corpo de que atravessar fusos horários faz parte da diversão. Se o jet lag insiste em entrar de penetra na viagem, especialmente para locais distantes, não se preocupe: existem truques simples para driblar o cansaço, recuperar o ritmo e aproveitar cada minuto do destino sem bocejar tanto.
Também conhecido como síndrome do fuso horário, o jet lag é uma confusão do relógio biológico, ou o ritmo circadiano, que regula o sono, a hora de acordar e outras funções do dia a dia.
“Imagine que o organismo tem um cronômetro interno perfeitamente ajustado para a rotina diária: ele sabe quando é hora de acordar, comer, ficar alerta e dormir. Quando alguém voa de São Paulo para Paris, por exemplo, seu corpo ainda está programado para o horário brasileiro, mas o ambiente ao redor exige que essa pessoa funcione no horário europeu”, explica o otorrinolaringologista Paulo Reis, especialista em Medicina do Sono e coordenador científico do grupo Bonviv Brasil.
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Esse relógio biológico, explica o médico, é controlado por uma pequena região do cérebro chamada núcleo supraquiasmático, que responde principalmente à luz solar para regular a produção de hormônios como melatonina (que induz o sono) e cortisol (que mantém o corpo em alerta). “Ao atravessar fusos horários, a luz solar chega em horários ‘errados’ para o corpo, criando um conflito entre o que o cérebro espera e o que está acontecendo”, completa.
Cada pessoa sente o jet lag de forma diferente, dependendo da genética, hábitos de vida, idade e destino de viagem. Mas no geral, como resultado dessa confusão no relógio biológico, o viajante pode sentir alguns sintomas indesejados, como:
Dor de cabeça
Irritabilidade
Sonolência durante o dia
Mal-estar
Dificuldade para dormir ou acordar no novo horário local
Baixo desempenho mental
Fadiga
E até distúrbios digestivos
O tempo de adaptação ao jet lag varia, porém, há uma dica para calcular, em média, o seu tempo de recuperação e planejar melhor a sua viagem, como explica o médico Paulo Reis: “para cada fuso horário atravessado, conte um dia de recuperação. Um voo do Brasil para Londres, por exemplo, são quatro fusos atravessados, o que significa quatro dias para uma recuperação completa”, afirma.
Com isso em mente, o especialista recomenda que o viajante planeje ao menos um dia de descanso ao chegar de viagem, assim como atividades mais leves de início, para minimizar esses efeitos e acelerar a adaptação ao novo horário. Confira algumas dicas que podem ajudar nesse caso.
Escolha o voo ideal
Uma maneira de prevenir o jet lag é, se possível, ser estratégico na hora de escolher o voo. Viajar durante o dia, por exemplo, geralmente permite que o viajante chegue ao destino à noite, facilitando o adormecer no horário local, desde que ele resista à tentação de dormir no avião.
A estratégia mais eficaz então, segundo o especialista, é escolher o horário do voo baseado no seu destino: para viagens para leste (Europa, Ásia), voos noturnos que chegam de manhã são ideais. “Já para viagens para oeste (como os EUA, oeste do Brasil), voos diurnos que chegam à noite funcionam melhor”, indica Paulo Reis.
Mude a rotina antes de sair de casa
Outra dica é começar a mudar a rotina entre três e cinco dias antes da viagem, com um ajuste gradual do horário de sono dependendo do destino.
“Para viagens para leste, vá dormindo e acordando 30-60 minutos mais cedo a cada dia; para oeste, faça o oposto, durma e acorde mais tarde. Pode parecer pouco, mas essa ‘preparação’ do relógio biológico reduz drasticamente o impacto da mudança de fuso”, garante o especialista em medicina do sono.
Adapte-se durante o voo
A outra dica é começar a se adaptar ao horário do novo destino assim que embarcar no avião e comer, dormir ou manter-se acordado conforme o novo fuso horário.
“Se for um voo noturno para o destino, force-se a dormir durante o trajeto (use máscara e protetor auricular) e, se for um voo diurno, mantenha-se acordado e ativo”, indica o médico Paulo Reis.
Para quem tem dificuldade em pegar no sono, o especialista indica o uso, com orientação médica, da melatonina, um hormônio produzido naturalmente pelo corpo e que regula o ritmo circadiano e que também é vendido em forma de suplemento. “A melatonina funciona para o jet lag, uma vez que ela ajuda a empurrar o relógio interno na direção certa. Porém, tomar o suplemento em horários aleatórios ou em grandes quantidades pode atrapalhar ainda mais e causar mais sonolência, dor de cabeça ou até pesadelos. O ideal é uma dose pequena, cerca de 30 minutos antes do horário de dormir local”, afirma.
Cuide da alimentação
Uma alimentação adequada e balanceada também contribui para uma melhor adaptação do corpo. Segundo o especialista em medicina do sono, o segredo é ser generoso na hidratação e, se possível, evitar o café e o álcool 48 horas antes do voo.
Adapte-se ao horário local
A dica mais importante para melhorar os sintomas do jet lag é tentar se adaptar ao horário local assim que possível. “Se você chegar de manhã em um novo destino, depois de passar a noite em claro no avião, e dormir imediatamente, pode quebrar seu processo de adaptação. Quando chegar a noite, você vai estar completamente desperto”, explica o médico Paulo Reis.
Para facilitar a adaptação, o especialista indica que o viajante resista a vontade de dormir até pelo menos às 21h do horário local. “Esse é um passo certeiro para sincronizar o relógio biológico com o novo fuso horário. No dia seguinte, o seu corpo vai agradecer”, finaliza.