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Correr uma maratona está longe de ser apenas “aumentar a distância”. Para quem sonha em cruzar a linha de chegada dos 42,195 km pela primeira vez, o desafio envolve planejamento, disciplina e, sobretudo, atenção com a saúde. “A maratona é uma grande realização pessoal, mas exige respeito ao corpo e preparação adequada”, afirma o educador físico Vanilson Neves, diretor técnico da assessoria esportiva Sub Elite (SP), que também é maratonista e tricampeão da Maratona da Disney.
Para o especialista, a primeira maratona transforma não apenas o corpo, mas também a rotina e a mentalidade do corredor. “A preparação traz autodisciplina, organização e constância. Quando bem feita, a experiência se torna segura, prazerosa e inesquecível”, observa.
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As recomendações também valem para meia-maratonas e demais corridas de rua, claro. A seguir, ele lista os principais pontos que todo iniciante em maratonas deve considerar antes de dar a largada:
1. Exames cardiológicos: o ponto de partida
Antes mesmo de pensar em planilhas de treino, o primeiro passo é avaliar a saúde do coração. Segundo o educador físico Vanilson Neves, exames cardiológicos são fundamentais não apenas para garantir segurança, mas também para orientar o treinamento. “Eles servem como base para definir as zonas de treino, permitindo que o corredor treine de forma mais eficiente e segura”, explica. Para o especialista, é como fazer uma revisão no carro, antes de uma viagem longa: entender como está a “máquina” evita riscos e imprevistos ao longo do caminho.
2. Apoio profissional
Treinar para uma maratona sem orientação de quem entende do assunto pode aumentar o risco de lesões – e de frustrações. Contar com uma assessoria esportiva permite que os treinos sejam adaptados à realidade do corredor, levando em conta o histórico esportivo, a rotina de trabalho e a vida familiar. “Para o corredor amador, o desafio é equilibrar casa, trabalho, família e treinos. A preparação, que geralmente dura de 12 a 16 semanas, exige organização, constância e comprometimento”, afirma Vanilson.
3. Muito além do look
Escolher o tênis certo (e não o mais bonito) faz toda a diferença. O modelo deve respeitar o tipo de pisada, o volume de treinos e o objetivo do atleta. Um erro comum, segundo o especialista, é estrear o calçado no dia da maratona. “O ideal é testar o modelo em treinos de corridas contínuas mais curtas e, posteriormente, em treinos longos”, afirma. A mesma dica vale para roupas, meias, bonés, cintos e até mesmo lubrificantes usados para prevenir atritos na pele.
4. Fortalecimento muscular
O fortalecimento é parte essencial da preparação e não deve ser visto apenas como prevenção. Exercícios de força bem orientados melhoram a estabilidade, a eficiência da corrida e ajudam a manter o ritmo nos quilômetros finais, quando o cansaço se intensifica.
Um artigo de revisão publicado no Caderno de Educação Física e Esporte, em 2024, mostrou que os treinos de força podem melhorar significativamente a economia de corrida (EC), um termo usado na fisiologia do exercício para descrever a relação entre o consumo de oxigênio e a velocidade de corrida.
O foco deve estar no core (músculos do centro do corpo, como abdômen e lombar), quadril, glúteos e membros inferiores, sempre com equilíbrio entre carga, intensidade e recuperação. “Não é musculação pesada sem critério. O fortalecimento precisa caminhar junto com os treinos de corrida”, alerta.
5. Fisioterapia preventiva
Com o alto volume de impacto repetitivo, a fisioterapia preventiva ganha um papel estratégico. O acompanhamento ajuda a identificar desequilíbrios musculares, limitações de mobilidade e compensações que podem evoluir para lesões. Sessões regulares de liberação miofascial, mobilidade e ajustes biomecânicos contribuem para a recuperação e para a manutenção da regularidade nos treinos, fatores decisivos para chegar bem ao dia da prova.
6. O combustível certo
A alimentação é fundamental para sustentar a rotina intensa de treinos. É importante fazer ajustes de acordo com o volume e a intensidade dos treinos, garantindo energia suficiente, boa recuperação muscular e prevenção de deficiências nutricionais. “Além da alimentação diária, a nutrição esportiva é essencial para definir a estratégia de prova, como consumo de carboidratos, hidratação e suplementação antes, durante e após os treinos longos e a maratona”, diz o educador físico. Ele lembra ainda que tudo deve ser testado previamente nos treinos, evitando-se assim improvisos no dia da prova – o que também reduz o risco de desconfortos gastrointestinais, que são comuns durante as provas de corrida.