Conheça os benefícios e os riscos dos treinos ao ar livre

A busca por ambientes para treinos abertos em substituição ao cenário luminoso e ruidoso das academias tradicionais tem crescido exponencialmente. Exercitar-se ao ar livre não é apenas uma escolha estética, mas uma estratégia de saúde que promove a síntese de vitamina D e melhora significativamente o bem-estar mental através da “biofilia” — a nossa conexão inata com a natureza. No entanto, essa liberdade exige um planejamento rigoroso para que o benefício não se transforme em uma emergência médica.

Segundo o cardiologista e médico do esporte Leandro Echenique, do Hospital Israelita Albert Einstein, a exposição solar combinada à menor disponibilidade imediata de água cria um cenário crítico de estresse térmico e desidratação.

Janelas de segurança: o esforço sob calor intenso sobrecarrega o sistema cardiovascular. O ideal é treinar antes das 9h ou após as 18h.
Grupos de risco: crianças (que não percebem sinais de mal-estar) e idosos (que sentem menos sede e suam menos) são os mais vulneráveis ao choque térmico.
Hidratação estratégica: não espere a sede chegar. Beba 500 ml de água antes do treino e cerca de 250 ml a cada hora de atividade.
Sinais de Alerta: Tontura, falta de ar, cãibras ou a interrupção súbita do suor indicam que o corpo atingiu o limite. Pare imediatamente e busque sombra.

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O perigo da insolação e do esforço cardiovascular

Quando o corpo é submetido a exercícios em dias de calor extremo, a temperatura interna pode ultrapassar os 40°C, configurando uma insolação — uma emergência médica potencialmente fatal. Os sintomas evoluem rapidamente: o que começa como uma leve náusea ou cefaleia pode progredir para confusão mental, síncope (desmaio) e até convulsões.

Para quem possui doenças cardiovasculares, como hipertensão, o risco é ainda mais acentuado, pois a temperatura externa afeta diretamente a viscosidade do sangue e a circulação, exigindo que o coração trabalhe com muito mais esforço para resfriar o organismo.

A armadilha das metas de “Ano- Novo”

Outro perigo apontado pelo Dr. Echenique é o excesso de entusiasmo, comum em quem tenta recuperar o tempo perdido ou cumprir metas de condicionamento de forma abrupta. “O entusiasmo inicial muitas vezes supera a noção realista da condição física atual”, adverte o médico. Esse exagero aumenta drasticamente a incidência de:

Lesões musculares: especialmente em coxas, panturrilhas e região lombar.
Inflamações: tendinites e torções causadas por terrenos irregulares ao ar livre.
Fraturas por estresse: resultado de aumentos repentinos na carga e frequência de treinos.

O caminho para a adaptação segura

Para quem está saindo do sedentarismo, a recomendação é a paciência. O corpo leva tempo para fortalecer músculos, tendões e o próprio coração para a nova demanda. A frequência inicial sugerida é de três sessões semanais de 30 minutos. Antes de iniciar, uma avaliação médica é indispensável para mapear possíveis riscos silenciosos.

“Sair do sedentarismo é uma meta a ser atingida, mas o aumento do volume deve ocorrer de maneira progressiva, respeitando as respostas individuais ao esforço.”
Dr. Leandro Echenique, cardiologista do Einstein.

Checklist essencial: corrida em parques urbanos

1. Vestuário (foco em termorregulação)

Camisetas de poliamida ou poliéster (dry-fit): evite o algodão, que retém o suor, fica pesado e causa atrito excessivo na pele.
Shorts ou bermudas com compressão: ajudam a evitar assaduras nas coxas e oferecem suporte muscular.
Meias específicas para corrida: prefira modelos sem costura e com reforço no calcanhar e dedos para prevenir bolhas.
Cores claras: refletem melhor a luz solar e ajudam na visibilidade em horários de menor luminosidade (amanhecer/entardecer).

2. Calçados e proteção

Tênis com amortecimento: parques urbanos costumam ter trechos de asfalto rígido. Um tênis com bom sistema de absorção de impacto protege suas articulações.
Boné ou viseira: essencial para proteger o rosto da radiação direta e evitar que o suor escorra nos olhos.
Óculos de sol com proteção UV: reduzem a fadiga ocular e protegem contra insetos ou poeira durante o percurso.

3. Equipamentos e acessórios de suporte

Cinto de hidratação ou garrafa de mão: como alertado pelo Dr. Echenique, a disponibilidade de água em parques pode ser limitada. Leve a sua para garantir a reidratação constante.
Porta-celular (braçadeira ou cinto): para manter as mãos livres e garantir que você possa pedir ajuda em caso de emergência ou mal-estar.
Relógio ou smartwatch: útil para monitorar a frequência cardíaca, garantindo que você não ultrapasse seus limites cardiovasculares.

4. Cuidados Tópicos (Indispensáveis)

Protetor solar FPS 30+: aplique mesmo em dias nublados, pois a radiação UV atravessa as nuvens e causa envelhecimento precoce da pele.
Vaselina ou bastão anti-assaduras: aplique em áreas de maior atrito (axilas, virilha e mamilos) antes de sair de casa.
Repelente: parques com muita vegetação e proximidade com água podem ter alta concentração de mosquitos, especialmente ao final da tarde.

Dica de ouro: o “kit sobrevivência” no carro/mochila

Se você vai ao parque de carro ou leva uma mochila, deixe sempre um muda de roupa seca e uma toalha pequena. O resfriamento brusco do corpo após parar o exercício (especialmente se você estiver suado) pode baixar sua imunidade.

Com informações da Agência Einstein

Médicos alertam para os riscos de desidratação e lesões por excesso de entusiasmo nos treinos; crianças, idosos e cardiopatas exigem atenção redobrada ao trocar a academia pelo parque